Ejercicios para mayores de 50

Nunca es demasiado tarde para comenzar a estirarse. Con la edad y la inactividad el cuerpo pierde gradualmente la posibilidad de moverse; los músculos se ponen tensos y débiles. Pero esto se puede revertir, ya que el cuerpo tiene una capacidad sorprendente para poder recuperar la flexibilidad y la fuerza perdidas.

Estos son algunos ejercicios para empezar.

Sentarse apoyado contra una pared, juntar las plantas de los pies y empuja suavemente (con las manos) los muslos hacia abajo.

Acostarse con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Mantener por 30 seg.






Acostarse con las rodillas flexionadas y los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Luego llevar suavemente la cabeza hacia arriba.






Tomarse del marco de una puerta, con las manos hacia atrás, e inclinar levemente el tronco hacia adelante.








Entrelazar los dedos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba y empujar los brazos hacia atrás y arriba.

Miembros Inferiores

7 minutos para ejercitarse.

Estos ejercicios los podes hacer todos los días para descansar la zona cervico dorsal y los brazos, disminuyendo la tension.

Ejercicios para la Espalda

Ponerse de pie de espaldas a una pared. Los pies tienen que estar a igual distancia de los hombros. Ir girando lentamente hacia un lado. La cabeza puede acompañar el movimiento girando hacia ese lado. Mantener y luego repetir hacia el otro lado.

Con los brazos extendidos sobre la cabeza,
con las palmas de las manos juntas, estirar hacia arriba y levemente hacia atrás.
Inspirar en el momento del
estiramiento hacia arriba.

Para estirar la parte lateral del cuello y la parte superior del hombro, llevar la cabeza hacia el hombro derecho mientras tiro, con la mano derecha, el brazo izquierdo. Repetir hacia el otro lado. Se puede realizar de sentado o en posición de pie.









Colocar los dedos entrelazados por detras de la cabeza, con los codos hacia afuera. Tratar de juntar los omoplatos.

Ejercicios para Miembros Inferiores

Sentarse con una pierna doblada(el talón debe quedar en la zona glútea), y estirar la parte anterior del muslo. Mantener 20 seg.







Variante: Inclinar el tronco hacia atrás.

Estirar una pierna y doblarse lentamente hacia adelante, tomándose de la zona de los tobillos. Mantener 20 seg. Importante mantener los tobillos y los dedos de los pies relajados.







Variante: Realizar el estiramiento en posición de pie.








Para estirar la parte posterior de la pierna Partir de la posición anterior y tomarse de la zona de los dedos del pie. Si no llega se puede ayudar con una toalla.

Ejercicios para Miembros Superiores

Entrelazar los dedos y enderezar los brazos enfrente de ti con las palmas hacia afuera. Luego llevar los brazos por encima de la cabeza.

Tomar la mano derecha con la izquierda y estirarse hacia un lado. Luego ir para el otro lado.

Tomar el codo con la mano contraria y tirar suavemente de él por detras de la cabeza.

Poner la mano sobre el asiento de la silla con el pulgar para afuera y los dedos para atras y estirar lentamente el brazo.

Stretching

Para practicar el stretching no es necesario tener una condición física extraordinaria. Cualquier persona, sin ningún problema físico especifico, lo puede realizar.
Se puede estirar en cualquier momento del día, como por ejemplo en el trabajo, antes y después de la actividad física, luego de estar mucho tiempo de pie. Estas pequeñas pausas de estiramiento nos permiten revitalizarnos tanto física como psíquicamente y relajar el cuerpo.
Para poder ver los resultados hay que estirar de forma continua y regular, 3 veces por semana con una duración de 15 minutos, siempre con movimientos lentos y suaves. Nunca hay que estirar más de 30 segundos un musculo porque lo podemos dañar.

Técnica:

· Mantener el musculo estirado lo máximo posible estáticamente de 10 a 15 segundos.

· Relajar totalmente durante 1-2 segundos.

· Estirar suavemente lo máximo posible (sin provocar dolor) durante 30 segundos

· La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Nunca hay que contener la respiración.