Ejercicios para Miembros Superiores

Entrelazar los dedos y enderezar los brazos enfrente de ti con las palmas hacia afuera. Luego llevar los brazos por encima de la cabeza.

Tomar la mano derecha con la izquierda y estirarse hacia un lado. Luego ir para el otro lado.

Tomar el codo con la mano contraria y tirar suavemente de él por detras de la cabeza.

Poner la mano sobre el asiento de la silla con el pulgar para afuera y los dedos para atras y estirar lentamente el brazo.

Stretching

Para practicar el stretching no es necesario tener una condición física extraordinaria. Cualquier persona, sin ningún problema físico especifico, lo puede realizar.
Se puede estirar en cualquier momento del día, como por ejemplo en el trabajo, antes y después de la actividad física, luego de estar mucho tiempo de pie. Estas pequeñas pausas de estiramiento nos permiten revitalizarnos tanto física como psíquicamente y relajar el cuerpo.
Para poder ver los resultados hay que estirar de forma continua y regular, 3 veces por semana con una duración de 15 minutos, siempre con movimientos lentos y suaves. Nunca hay que estirar más de 30 segundos un musculo porque lo podemos dañar.

Técnica:

· Mantener el musculo estirado lo máximo posible estáticamente de 10 a 15 segundos.

· Relajar totalmente durante 1-2 segundos.

· Estirar suavemente lo máximo posible (sin provocar dolor) durante 30 segundos

· La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Nunca hay que contener la respiración.

Stretching vs. Estiramiento

Si bien el stretching y el estiramiento producen alargamiento y tensión intra tisular, y además pueden practicarse según tres modalidades principales y dos caracteres, podemos realizar una distinción en su aplicación.
Tradicionalmente, el stretching compete más a una cadena muscular o a un grupo muscular, lo que permite deducir que tiene preferencia por un carácter global. En la práctica del stretching la fuerza que produce el alargamiento y la tensión miotendinosa utiliza muy a menudo una modalidad interna (principalmente la contracción del grupo muscular antagonista), es decir una fuerza de tracción producida y controlada activamente por el propio individuo. En este caso, los esfuerzos realizados son menos importantes y, en consecuencia, las acciones mecánicas inducidas por el alargamiento y la tensión interna reactiva son menores, esto conduce a que se le confiera a la práctica del stretching una mayor seguridad, ya que es el propio usuario el que realiza y controla el ejercicio.
Así la práctica del stretching se traduce en una mayor autonomía y, se asocia, mas bien, a los aspectos profilácticos y de mantenimiento sin necesidad de tener unos grandes conocimientos anatomofisiologicos miotendinosos y articulares. Además, parece que los ejercicios de stretching se adaptan más específicamente a los grupos musculares del tronco, lo que no significa, más bien al contrario, que sean poco eficaces para los músculos de los miembros superiores e inferiores.
A la inversa, clásicamente y en general pero también por oposición al concepto de stretching identificamos las técnicas de estiramientos miotendinosos con técnicas analíticas, es decir, que compete a un musculo aislado o a un haz muscular determinado. En el mismo orden de ideas, la fuerza aplicada durante los ejercicios de estiramiento depende en general de una modalidad pasiva (externa), es decir de una fuerza de tracción no activa y directamente por el propio individuo. De esta forma, los esfuerzos llevados a cabo pueden ser mucho más importantes, lo que aumenta simultáneamente los efectos mecánicos, es decir el alargamiento y la tensión reactiva interna miotendinosa.
De todos estos hechos se deducen que los estiramientos analíticos que utilizan una fuerza externa presentan un mayor riesgo de lesión. Estos ejercicios se adaptan perfectamente para estirar con precisión los músculos de los miembros superiores e inferiores. En este contexto, los estiramientos analíticos externos se utilizan más específicamente con fines terapéuticos, y por lo tanto los aplican profesionales que poseen un excelente conocimiento anatomofisiologico.

Estructuras involucradas

Podemos mencionar dos tipos de fibras musculares: las tónicas y las fasicas. Cada una de ellas reacciona de forma diferente ante la disfunción: las fibras tónicas tienden al acortamiento, a la hipertonía, a la disminución de la flexibilidad, y por ende a la rigidez causada por la proliferación del tejido conectivo. Mientras que las fibras fasicas tienden al alargamiento, relajación, hipotonía y disminución de su elasticidad. Por todo lo antedicho, ambas fibras pierden fuerza.
La rigidez de los músculos estáticos genera deformación, desviación o falta de amplitud articular, ya que el acortamiento de los mismos comprime las articulaciones. Es por esta razón que el stretching es de vital importancia.
El modelo de unidad miotendinosa propuesto por Hill, considera tres grandes componentes anatómicos: elementos contráctiles (miofilamentos de actina y miosina), elemento elástico en paralelo (capas conjuntivas) y elementos elásticos en serie (tendones, estrías Z, sarcoplasma). Cuando se ejerce un esfuerzo constante de tracción sobre la unidad miotendinosa, se observa un alargamiento que afecta casi exclusivamente al componente contráctil, el más extensible. La amplitud del alargamiento depende directamente de la fuerza de tracción aplicada a la unidad miotendinosa.
Dependiendo de la intensidad de esta fuerza externa de tracción, los últimos instantes de fase de alargamiento pueden implicar también a los extremos tendinosos. Para que esto ocurra, primero se deben de agotar las reservas de alargamiento del componente contráctil y de sus capas conjuntivas.

Técnicas de Stretching

Los estiramientos miotendinosos forman parte integrante de las técnicas de cuidados, prevención, mantenimiento y/o desarrollo de las capacidades actuales de cada individuo; deben responder siempre a un análisis previo que permita elegir la o las técnicas que mejor se adapten. Lo prioritario no es la técnica sino el objetivo, la técnica esta adherida al objetivo en función de los resultados de las evaluaciones.
Se pueden distinguir 3 modalidades principales de estiramiento:
PASIVA (ACCIÓN EXTERNA):
Por una acción externa al segmento corporal que contiene el grupo muscular que se pretende estirar, en este caso hablamos de la modalidad pasiva. Este esfuerzo externo de estiramiento lo puede producir otra persona, la acción de la gravedad, por efecto del peso corporal o también una auto colocación directa o indirecta realizada por el mismo individuo.
Lo que caracteriza el estiramiento pasivo es la ausencia de actividad local, es decir centrada principalmente en el segmento corporal que contiene la unidad miotendinosa que se va a estirar. De este hecho, se puede deducir fácilmente que no existe fatiga muscular, ni problema de éxtasis circulatorio que podrían aparecer en el caso de una contracción muscular estática prolongada. Al ser aplicado por otra persona sus propiedades mecánicas pueden ser más importantes de forma que es posible obtener un estiramiento, una tensión intratisular óptima y mantener el estado de estiramiento durante un periodo mucho mayor, en contraposición a la modalidad activa.
ACTIVA (ACCIÓN INTERNA):
Por una acción interna al segmento corporal implicado que consiste en realizar una contracción del grupo muscular directamente opuesto al músculo a estirar, es decir, una contracción del músculo antagonista; esto se denomina modalidad activa, ya que la actividad muscular principal desarrollada se sitúa en el segmento corporal que contiene al grupo muscular a estirar.
Como la fuerza de tracción que determina los estiramientos internos se produce a través de una actividad muscular desarrollada por el individuo de aquí se deduce que existe una determinada seguridad ya que el propio individuo es el que controla la intensidad de la tracción, la amplitud de la longitud y la duración del ejercicio. Dependiendo de la importancia y la naturaleza de la actividad muscular desarrollada para realizar el estiramiento pueden aparecer fenómenos secundarios que, dependiendo de la situación se interpretan como inconvenientes o como ventajas, de forma que puede aparecer una cierta fatiga, agujetas, relativa molestia circulatoria, particularmente si los ejercicios son básicamente estáticos y mantenidos durante largo tiempo. Pero a la inversa también podemos invocar la actividad muscular, el mantenimiento de la musculatura y de la forma, o el interés de estos ejercicios en el ámbito de una sesión de calentamiento.
Los ejercicios de estiramientos activos producen una mejor relajación de los grupos musculares que se pretenden estirar. Esto es el resultado de un fenómeno neurofisiológico, denominado inhibición recíproca; de hecho cuando se contrae activamente un grupo muscular se observa, la mayor parte del tiempo, una relajación de los grupos musculares antagonistas. De esta forma, los ejercicios de estiramientos internos se basan en la contracción activa de los grupos musculares opuestos a los que se deben estirar; estos últimos se inhiben automáticamente es decir se relajan; esto determina una menor resistencia al estiramiento, lo que no ocurre siempre con los ejercicios de estiramientos pasivos, que pueden provocar, a veces, una reacción de defensa por parte del individuo.
TENSIÓN ACTIVA:
Por una acción que tiene como objetivo localizar el estiramiento sobre estructuras tendinosas. Para esto, en un primer momento se realiza un pre alargamiento pasivo, en longitud media, que debe mantenerse en esta posición para, a continuación, efectuar una contracción estática del grupo muscular cuyos tendones se desean estirar; hablamos entonces de la modalidad en “tensión activa” ya que la localización tendinosa del estiramiento se ve inducida activamente por la contracción de la unidad miotendinosa implicada, es decir por la contracción agonista.
La fuerza de tracción que determinan los estiramientos en tensión activa, dependen de la intensidad de la actividad muscular desarrollada por el individuo, este hecho determina cierta seguridad, puesto que es el propio individuo el que controla la contracción muscular, incluso cuando está en situación excéntrica. El alargamiento inducido por este mecanismo afecta preferentemente a las estructuras tendinosas, aunque la poca resistencia de extensibilidad de los tendones no permita observarlo con claridad. El componente contráctil central se mantiene en posición de longitud media o incluso un poco más, pero nunca se elonga en situación extrema como puede ser en caso de los ejercicios de estiramientos pasivos. Sin embargo, si existe una contracción activa del músculo cuyos tendones se pretenden estirar, de una intensidad más o menos importante: existe una tensión activa intramuscular, aunque el musculo no esté colocado en una situación de gran alargamiento.
Los ejercicios en tensión activa requieren de un aprendizaje más largo, un buen conocimiento del cuerpo, y una concentración y una vigilancia importantes, a fin de poder realizar permanentemente las autocorrecciones que se van imponiendo. Los ejercicios en tensión activa parecen más fáciles de realizar en los grupos musculares de los miembros que en el tronco.
A su vez estas tres modalidades se pueden realizar a través de dos caracteres:
ANALÍTICO:
Para estirar analítica y específicamente un músculo o incluso un haz muscular determinado, excluyendo las estructuras vecinas.
GLOBAL:
Para estirar una cadena o un grupo muscular determinado.
Vale la pena recordar que la mayoría de los músculos que forman parte de nuestro cuerpo son estáticos, los cuales están organizados bajo la forma de cadenas musculares; cada músculo o grupo muscular no constituye mas que una red o malla. Esto trae como consecuencia que un estiramiento local sea obligatoriamente compensado por un acortamiento en un punto cualquiera de la cadena. Solo los estiramientos globales, que controlan toda posible compensación, son realmente eficaces. La regla de globalidad impone que una cadena muscular no pude ser perfectamente elástica o flexible mientras la otra no obtenga toda su amplitud articular al mismo tiempo.
Los músculos inspiratorios son estáticos, por lo cual en caso de rigidez, bloquean el tórax, frenan la inspiración y limitan la ventilación; es por esto que no debemos obviarlos.
Por otra parte, tener en cuenta que el tejido conjuntivo se relaja en la espiración, lo cual nos puede ayudar para lograr un mayor estiramiento