Técnicas de Stretching

Los estiramientos miotendinosos forman parte integrante de las técnicas de cuidados, prevención, mantenimiento y/o desarrollo de las capacidades actuales de cada individuo; deben responder siempre a un análisis previo que permita elegir la o las técnicas que mejor se adapten. Lo prioritario no es la técnica sino el objetivo, la técnica esta adherida al objetivo en función de los resultados de las evaluaciones.
Se pueden distinguir 3 modalidades principales de estiramiento:
PASIVA (ACCIÓN EXTERNA):
Por una acción externa al segmento corporal que contiene el grupo muscular que se pretende estirar, en este caso hablamos de la modalidad pasiva. Este esfuerzo externo de estiramiento lo puede producir otra persona, la acción de la gravedad, por efecto del peso corporal o también una auto colocación directa o indirecta realizada por el mismo individuo.
Lo que caracteriza el estiramiento pasivo es la ausencia de actividad local, es decir centrada principalmente en el segmento corporal que contiene la unidad miotendinosa que se va a estirar. De este hecho, se puede deducir fácilmente que no existe fatiga muscular, ni problema de éxtasis circulatorio que podrían aparecer en el caso de una contracción muscular estática prolongada. Al ser aplicado por otra persona sus propiedades mecánicas pueden ser más importantes de forma que es posible obtener un estiramiento, una tensión intratisular óptima y mantener el estado de estiramiento durante un periodo mucho mayor, en contraposición a la modalidad activa.
ACTIVA (ACCIÓN INTERNA):
Por una acción interna al segmento corporal implicado que consiste en realizar una contracción del grupo muscular directamente opuesto al músculo a estirar, es decir, una contracción del músculo antagonista; esto se denomina modalidad activa, ya que la actividad muscular principal desarrollada se sitúa en el segmento corporal que contiene al grupo muscular a estirar.
Como la fuerza de tracción que determina los estiramientos internos se produce a través de una actividad muscular desarrollada por el individuo de aquí se deduce que existe una determinada seguridad ya que el propio individuo es el que controla la intensidad de la tracción, la amplitud de la longitud y la duración del ejercicio. Dependiendo de la importancia y la naturaleza de la actividad muscular desarrollada para realizar el estiramiento pueden aparecer fenómenos secundarios que, dependiendo de la situación se interpretan como inconvenientes o como ventajas, de forma que puede aparecer una cierta fatiga, agujetas, relativa molestia circulatoria, particularmente si los ejercicios son básicamente estáticos y mantenidos durante largo tiempo. Pero a la inversa también podemos invocar la actividad muscular, el mantenimiento de la musculatura y de la forma, o el interés de estos ejercicios en el ámbito de una sesión de calentamiento.
Los ejercicios de estiramientos activos producen una mejor relajación de los grupos musculares que se pretenden estirar. Esto es el resultado de un fenómeno neurofisiológico, denominado inhibición recíproca; de hecho cuando se contrae activamente un grupo muscular se observa, la mayor parte del tiempo, una relajación de los grupos musculares antagonistas. De esta forma, los ejercicios de estiramientos internos se basan en la contracción activa de los grupos musculares opuestos a los que se deben estirar; estos últimos se inhiben automáticamente es decir se relajan; esto determina una menor resistencia al estiramiento, lo que no ocurre siempre con los ejercicios de estiramientos pasivos, que pueden provocar, a veces, una reacción de defensa por parte del individuo.
TENSIÓN ACTIVA:
Por una acción que tiene como objetivo localizar el estiramiento sobre estructuras tendinosas. Para esto, en un primer momento se realiza un pre alargamiento pasivo, en longitud media, que debe mantenerse en esta posición para, a continuación, efectuar una contracción estática del grupo muscular cuyos tendones se desean estirar; hablamos entonces de la modalidad en “tensión activa” ya que la localización tendinosa del estiramiento se ve inducida activamente por la contracción de la unidad miotendinosa implicada, es decir por la contracción agonista.
La fuerza de tracción que determinan los estiramientos en tensión activa, dependen de la intensidad de la actividad muscular desarrollada por el individuo, este hecho determina cierta seguridad, puesto que es el propio individuo el que controla la contracción muscular, incluso cuando está en situación excéntrica. El alargamiento inducido por este mecanismo afecta preferentemente a las estructuras tendinosas, aunque la poca resistencia de extensibilidad de los tendones no permita observarlo con claridad. El componente contráctil central se mantiene en posición de longitud media o incluso un poco más, pero nunca se elonga en situación extrema como puede ser en caso de los ejercicios de estiramientos pasivos. Sin embargo, si existe una contracción activa del músculo cuyos tendones se pretenden estirar, de una intensidad más o menos importante: existe una tensión activa intramuscular, aunque el musculo no esté colocado en una situación de gran alargamiento.
Los ejercicios en tensión activa requieren de un aprendizaje más largo, un buen conocimiento del cuerpo, y una concentración y una vigilancia importantes, a fin de poder realizar permanentemente las autocorrecciones que se van imponiendo. Los ejercicios en tensión activa parecen más fáciles de realizar en los grupos musculares de los miembros que en el tronco.
A su vez estas tres modalidades se pueden realizar a través de dos caracteres:
ANALÍTICO:
Para estirar analítica y específicamente un músculo o incluso un haz muscular determinado, excluyendo las estructuras vecinas.
GLOBAL:
Para estirar una cadena o un grupo muscular determinado.
Vale la pena recordar que la mayoría de los músculos que forman parte de nuestro cuerpo son estáticos, los cuales están organizados bajo la forma de cadenas musculares; cada músculo o grupo muscular no constituye mas que una red o malla. Esto trae como consecuencia que un estiramiento local sea obligatoriamente compensado por un acortamiento en un punto cualquiera de la cadena. Solo los estiramientos globales, que controlan toda posible compensación, son realmente eficaces. La regla de globalidad impone que una cadena muscular no pude ser perfectamente elástica o flexible mientras la otra no obtenga toda su amplitud articular al mismo tiempo.
Los músculos inspiratorios son estáticos, por lo cual en caso de rigidez, bloquean el tórax, frenan la inspiración y limitan la ventilación; es por esto que no debemos obviarlos.
Por otra parte, tener en cuenta que el tejido conjuntivo se relaja en la espiración, lo cual nos puede ayudar para lograr un mayor estiramiento